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            好習慣“三減三健”之健康骨骼


            摘要:40歲以上的人群應進行骨密度檢測,絕經后的婦女更應該重視此項檢查。因為女性達到的峰值骨量低于男性,加上絕經后雌激素水平下降,所以此病在女性中更為多見。

                統計顯示,慢性病死亡在我國總死亡人數中的占比超過80%,且慢性病患者呈年輕化的趨勢。不健康的生活方式和行為,如高鹽、高油、不當膳食和缺少鍛煉等,是當前慢性病發生發展的主要因素。

                自2016年,由國家衛生計生委領導,在全國范圍重點開展三減三健(減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼)專項行動,深入推進全民健康生活方式。

                814日起,《生命時報》官方微信開設專欄,連續6期刊文詳解三減三健,教你養成最健康的生活方式。

                  

            三減三健”——健康骨骼篇

                如果把人體比作一幢大樓,那么骨骼就像鋼架一樣重要。體格結不結實,與骨骼健康密不可分。

                在很多人眼中,健骨”“補鈣”“預防骨質疏松都是老年人需要注意的事。事實上,國人骨骼健康狀況不容樂觀……

                據2015年中山大學公共衛生學院和廣東省營養學會等單位聯合發布的中國首個骨指數報告顯示,中國人骨健康平均分未及格,超過三成國人骨骼指數不達標。

            一個公式算出骨密度

                2015年《中國骨密度狀況調查報告》顯示:31.9%國民存在骨量低或骨質疏松問題,半數50歲以上的居民存在骨量異常,50歲以上女性骨質疏松患病率高達四成。骨質疏松有年輕化趨勢,35歲后骨質疏松發病率從1%上升至11%。

               “骨密度指骨骼礦物質密度,是骨骼強度的一個重要指標。骨密度流失不僅會讓人腰酸背痛,還容易導致骨折。對于老年人來說,骨折可能引發或加重心腦血管疾病,危及生命。

                日本鳥取大學醫學部基礎看護學教授萩野浩給出了一套計算公式,可利用自身的體重和年齡,估算出患骨質疏松癥的風險程度。具體算法:(體重kg-年齡)×0.2。如果結果小于-4,風險高;結果在-4~-1之間,屬于中度風險;結果大于-1,風險小。舉例說明,體重45公斤,年齡70歲的人,風險程度為(4570×0.2=-5,說明患骨質疏松癥風險高。

                萩野浩解釋,體重越輕的人,得骨質疏松癥的風險就越高,如果自測風險程度高于中等風險,建議去醫院做個骨密度檢查。


                9類人要警惕骨質疏松

                骨骼的骨量自出生之后隨著年齡增加而逐漸增加,一般成人約在35歲時骨量達到高峰,之后骨量逐漸減少。

                當骨量流失嚴重而呈現中空疏松、脆弱且易骨折的狀況時,即可以明確已經發生了骨質疏松癥。

                   

            女性更易患骨質疏松癥

                患有骨質疏松癥的男女比為37。主要是因為絕經后卵巢功能衰退,在雌激素驟然減少的同時,也會加速骨量丟失,加重骨質疏松癥狀。

            中老年為高發人群

                我國部分省市的統計顯示,60歲以上的發病率約為60%,每年因骨質疏松癥并發骨折的發病率約10%,目前還在逐年增高。

            有不良嗜好者,比如愛吸煙、酗酒者

            挑食者

            過度消瘦者

            維生素缺乏者

            慢性肝病、慢性腎病患者

            長期服藥人群

                比如長期用激素或抗胃酸藥的人,糖皮質激素會促進蛋白質的分解,增加鈣、磷的排泄,抑制成骨細胞活性,引起骨質疏松。

            抗胃酸藥可影響鈣、維生素B12和雙膦酸鹽的吸收,以及破骨細胞的質子泵活性。

            其他人群:如腫瘤患者


                骨質疏松癥的常見癥狀:

                骨痛:是骨質疏松癥最重要的臨床表現,患者中會有60%的人出現不同程度骨痛。女性骨痛為80%,男性為20%。

                駝背:65歲者可縮短4公分,75歲可縮短9公分。

                骨折:最常發生骨折的部位是椎體;其次是髖關節;再者是橈骨遠端等。

            骨科專家的健骨絕招

                骨骼問題其實可防可治,只要早預防、早檢測、早治療,就能減少骨質疏松癥等疾病風險。

            足量的科學運動

                對年輕人來說,足量的運動可以獲得更高的骨量儲備,并能有效避免年老后骨量丟失速度過快。雖然老年人運動起不到增加骨密度的作用,但可以減緩受力部位骨量的流失。

                專家建議,儲存骨本、減緩骨質流失,要從年輕時做起,40歲前要開始多運動。但是,并非所有的運動都能達到理想的效果。

                無法改善骨密度的運動:騎腳踏車、游泳等。

                有助增強骨密度的運動:荷重的有氧運動。

                年輕人可以做些強度高的運動,如跳繩,每周36天,每天跳躍約50次,離地約8公分;慢跑,每周至少2~3次,每次20分鐘,不必追求速度。

                老人可以快走,每周3天,每天45~60分鐘,可以快走慢走交替循環。

                對于已有骨折風險的人,則應避免跳躍、脊椎前彎、搬運重物。

            從食物中補充鈣和維生素D

                預防骨質疏松、強健骨骼,一定要注重從飲食入手。

            補足鈣:骨骼支撐者

                根據《中國居民膳食指南》,正常人每天需要攝入一定鈣量:成年人每日攝入鈣量要達到800毫克;11~14歲、孕中期、50歲后每天攝入鈣量不低于1000毫克;女性孕中期需保證每天攝入鈣量為1000~1200毫克、哺乳期1200~1500毫克;所有人群每天的鈣攝入量都不超過2000毫克。

                當鈣攝入不足時,骨骼中的鈣就會釋放到血液里,以維持血鈣濃度,導致骨密度越來越低,骨質越來越疏松。牛奶是含鈣最豐富且吸收率又非常高的首選補鈣食物,建議每天喝液態奶300克。除此之外,綠葉蔬菜、三文魚、沙丁魚、奶酪、豆腐也含有鈣。

                           

            補足維生素D:骨骼加油站

                它能促進腸道鈣吸收,減少腎臟鈣排泄,就像加油站一樣,源源不斷地把鈣補充到骨骼中去。

                人體中10%的維生素D是通過食物獲得的,推薦蛋黃、蘑菇、瘦肉、海產品、動物肝臟、堅果等。

            飲食禁忌

                不要吃得太咸。高鹽飲食是患骨質疏松的因素之一,人體內的鈣是通過與鈉相伴從尿中排出的,吃鹽多,尿鈉就排出多,同時尿鈣排出量也會增加,身體內的鈣丟失也隨之增多。

                不要吃得太偏。一些人為了減肥,吃得少且偏食,常以蔬菜水果為主,高蛋白食品攝入不足。低蛋白飲食不僅會導致營養不良,還會影響骨骼的生長發育和骨量。

                忌酒。過量飲酒會使肝功能受損,從而使維生素D的代謝受到影響,不利于骨骼的新陳代謝。

            學會每天曬足太陽

                人體90%的維生素D是依靠陽光中的紫外線照射后,通過自身皮膚合成的,它們可以促進鈣在人體中的吸收,從而起到強壯骨骼的效果。

            最佳時間

                如果陽光比較強,紫外線會對皮膚造成一定傷害,因此曬太陽最好避開正午。選擇早上10點前、下午4點后的陽臺或空曠場所最佳。

            最佳時長

                春秋季每天堅持曬太陽20~30分鐘、夏季每天曬太陽5~10分鐘、冬季每天曬太陽30~60分鐘。

                      

            40歲以上人群檢測骨密度

                40歲以上的人群應進行骨密度檢測,絕經后的婦女更應該重視此項檢查。因為女性達到的峰值骨量低于男性,加上絕經后雌激素水平下降,所以此病在女性中更為多見。

                中老年人在做骨密度檢查時,若骨量減少9%以下為骨量正常,骨量減少9%~19%為骨量減少,骨量減少29%~39%則為骨質疏松、骨折危象。

                必要時需要聽從醫生建議,服用抗骨質疏松藥物與維生素D。

            避免傷骨壞習慣

                生活中,有很多不良姿勢,會對身體造成不同程度的損傷。

            低頭多、仰頭少,帶來頸椎病

                很多人年紀輕輕就出現手麻、頭暈等老年人的常見問題,這些一般都是常低著頭、很少仰頭惹的禍。人的腦袋大約重17~18斤,重量需要骨頭及脖子來支撐。如果保持一個姿勢不動,比如長期低頭,后面的肌肉就松了,時間長了就失去彈性,腦袋就容易往前耷拉,甚至影響到韌帶、關節囊、小關節,造成一系列的頸椎病癥狀。

            總背單肩包,損害肩關節

                相較于單肩包來說,雙肩包比較好,或者將包斜挎在身上。盡量減輕背包的重量,減小對身體的壓力。

            坐下時腰椎承受壓力最大

                在不負重的情況下,平躺時,腰椎承受的重量大概占體重的25%;側臥時腰椎承受的壓力是體重的75%;坐著時,腰椎承受的壓力是體重的140%。

            坐著的最佳姿勢是三個直角:膝蓋處、大腿和后背、肘關節。

                具體如下:頸部直立,使頭部獲得支撐,兩肩自然下垂,上臂貼近身體,手肘彎曲呈90度,操作鍵盤或鼠標,盡量使手腕保持水平姿勢。腰部挺直,膝蓋自然彎曲呈90度,雙腳著地。

                此外,不要長時間坐著,每隔10~20分鐘應休息一下,伸個懶腰,做做提肩運動都是不錯的選擇。

               “燕之坊”企業集團使命必達:致力國人生活水平及消費水平的提高,提供大眾更正確的健康營養知識,讓日常生活及飲食向營養化、健康化發展,做好健康知識的科普引領。

             

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